Este es mi primer libro del año, un regalo de un reto que me propuso mi mejor amigo. Es un libro que llegó en el momento que necesitaba leer, es de esos libros que te dicen cosas que ya sabes pero que aun así necesitas oírlo, o en este caso, leerlo para ponerlo en practica. No descubre el hilo negro pero definitivamente es un libro que si lo sigues al pie de la letra tu vida va a cambiar drásticamente.

El libro comienza con la vida de James y cómo todo se fue al carajo cuando un bat de baseball le destrozo la cara, posteriormente va a la universidad y ahí comienza a forjar pequeños hábitos que le dieron muy buenos resultados en su universidad.

El sorprendente poder de los hábitos atómicos

James nos cuenta cómo los pequeños hábitos marcan la diferencia en el largo plazo. Nos cuenta un ejemplo del equipo británico de ciclismo que llevaba más de 100 años sin ganar nada y como la nueva contratación de su coach el cual llegó a implementar hábitos pequeños, desde diversos masajes, hasta la cama y almohadas en la que dormían, esto provocó que lograran muchísimos premios tan solo 5 años después.

Nos habla de como un cambio tan pequeño como el 1% diario puede llevar a un cambio exponencial en el largo plazo, de ejemplo usa la siguiente formula:

.99³⁶⁵ =0.03

1.01³⁶⁵=37.78

Posteriormente nos dice que hay muchas cosas pequeñas, que a largo plazo, aunque no nos demos cuenta tienen resultados sorprendentes.

El 80% de la vida de un cáncer es indetectable, pero cuando se detecta, ya conocemos los resultados.

Una planta de bamboo puede durar 5 años debajo de la tierra pero cuando sale en tan solo unas semanas puede llegar a medir muchos metros.

Nos comenta de igual manera que hay un «Plateau of Latent Potential» no estoy muy seguro de como traducirlo al español pero es una lineal que cruzas y que a partir de ahí las cosas cambian radicalmente.

Es decir, algún día vamos al gimnasio y seguimos yendo por todo un mes entero pero no vemos resultados sorprendentes y dejamos de ir. A eso el le llama el valle de la decepción. Lo que nos cuenta en esta parte es que los resultado son exponenciales con el tiempo y nosotros creemos algunas veces que deben ser lineales, como el mismo nos lo muestra en la siguiente gráfica.

Así que la próxima vez que no veas resultados, no desesperes solo es cuestión de esperar un poco más.

Por último en este capitulo nos cuenta como no nos tenemos que poner metas ya que todos tenemos metas muy parecidas. Cualquier persona te puede decir «quiero ser rico», y todos estamos seguros que todos los medallistas olímpicos quieren la medalla de oro, la diferencia esta en que sistema utilizan para llegar ahí.

Pero en el siguiente capitulo se mete un poco mas a esto.

Nos habla de porque algunas veces no logramos adaptar unos hábitos por completo y los dejamos a medias o en algún tiempo los dejamos en el olvido.

Nos cuenta que hay tres tipos de cambios, el cambio de los resultados, el cambio de los procesos y el cambio de identidad. El cambio de los resultados es el «Quiero ganar la medalla de oro» de un medallista olímpico, es el de las metas. El cambio de los procesos, es cuando logras implementar un sistema y creas un hábito y el cambio de identidad es cuando cambias tus creencias, cuando logras convertirte en la persona que querías ser realizando hábitos de la persona que siempre quisiste ser y eres la persona que siempre quisiste ser porque es lo que esa persona haría. ok, esto fue un poco confuso.

Basicamente nos pone dos puntos a seguir:

1.- Decide que tipo de persona quieres ser

2.-Pruebate a ti mismo que puedes ser esa persona haciendo cosas pequeñas cada día.

Nos cuenta de una persona que bajo 100 libras por que todo el tiempo se preguntaba «¿Esto es lo que una persona saludable haría?

En conclusión nos dice que la manera mas efectiva de cambiar nuestros hábitos no es enfocándonos en lo que queremos lograr si no en quien nos queremos convertir, esto implica cambiar creencias.

Como construir hábitos en 4 simples pasos

De este capitulo se deriva gran parte de todo el libro.

Nos cuenta que el principal propósito de nuestros hábitos son una serie de soluciones a problemas y estrés que enfrentamos regularmente.

Construir un hábito se puede dividir en 4 simples pasos: Señales – ansiedad – respuesta – recompensa

La señal es cuando nos damos cuenta que existe una recompensa. Por ejemplo, si como y después fumo puede sentirse bien para algunos, entonces la señal es que cuando coma y fume voy a tener una recompensa: sentirme bien.

La ansiedad es esperar por la respuesta, en el ejemplo de fumar seria: tener muchas ganas de fumar.

La respuesta es fumar y la recompensa es sentirte bien fumando después de comer.

El libro nos dice que la manera de destruir o construir nuevos hábitos es simple. Si eliminamos la señal, el hábito nunca empezará, si reducimos la ansiedad no experimentaremos la suficiente motivación para actuar, si hacemos el hábito complicado no lo vamos a querer hacer, si la recompensa falla y no nos satisface no hay ninguna manera para quererlo volver a intentar en el futuro.

Estas cuatro etapas del hábito se repiten comúnmente en todas las ocasiones.

Entonces, ¿Cómo podemos construir o destruir un nuevo hábito?

Existen 4 reglas del comportamiento que ya vimos

Ahora piensa que quieres implementar en tu vida, o que quieres quitar de tu vida y haz las preguntas correctas ¿Cómo lo hago obvio? , ¿Cómo lo hago invisible?, ¿Cómo lo hago fácil? o ¿Cómo lo hago difícil?

Posteriormente, nos comenta que si te haces consciente de un hábito es más fácil modificarlo. Para esto nos propone realizar una lista de nuestros hábitos diarios, mi ejemplo:

Me levanto

Me lavo los dientes

Hago ejercicio

Me baño

Desayuno

Me fumo un cigarro

Y lo que propone es poner un + si es un habito positivo, un – si es un habito negativo y un = si es un habito neutral. Es decir:

Me lavo los dientes =

Hago ejercicio +

Me baño =

Desayuno =

Me fumo un cigarro –

Nuestros hábitos entre más automáticos los hacemos menos ponemos atención a lo que estamos haciendo, por esta razón hay que hacernos conscientes de qué hacemos y por qué, ahora que ya los pusiste tangibles es hora de cambiar los (-) por (+).

La mejor manera de empezar un nuevo hábito

Este capitulo es más práctico donde nos habla de un concepto que en español seria algo como » la intención de implementar».

La intención de implementar consiste en ponerle una condicional a nuestros acciones para comenzar a crear hábitos, nos habla de como todas las acciones que hacemos diariamente están interconectadas, por ejemplo, cuando me levanto me baño y después me cepillo los dientes para después ponerme desodorante y cambiarme. Una acción conlleva a otra automáticamente, lo que hay que hacer es ponerle un lugar a nuestros hábitos que queremos implementar, nos habla de una formula:

Cuando haga X voy a implementar Y

Lo podemos traducir a que todos los días cuando saque a pasear al perro voy a hacer 10 lagartijas inmediatamente después, siempre.

Las personas siempre queremos comer mas saludable, todos decimos «quiero comer mas saludable» pero nunca decimos como ni donde lo haremos. Escribe lo que quieras hacer. Voy a hacer ejercicio todos los días después de despertar o voy a leer todos los días antes de dormir.

Mucha gente cree que necesita motivación cuando lo único que necesitan es claridad

Yo hare (comportamiento) a las (hora) en (lugar)

Nos comenta como apilar hábitos. Todos los hábitos vienen acompañados, si haces ejercicio comúnmente viene acompañado de darte un baño, el levantarte viene acompañado de lavarte los dientes. La recomendación es apilar un nuevo hábito dentro de los hábitos a los que ya estamos acostumbrados.

Fórmula de apilar hábitos

después (hábito actual) , yo haré (nuevo hábito)

Posteriormente nos comenta que la motivación esta sobrevalorada; el entorno comúnmente importa más que la motivación ya que el comportamiento es una función de la persona en su entorno.

Nos cuenta con ejemplos muy claros el como poner unos stickers en los mingitorios de baños de hombres tuvo una reduccion en el gasto de limpieza anual. Esto porque cambiamos el entorno y no necesariamente a las personas.

Nosotros tomamos más en un bar que estando en casa solos por que el entorno es el indicado. Nos cuenta por que muchas personas que estuvieron en rehabilitación por drogas vuelven a caer es por que regresan a donde mismo, de donde salieron. Y no importa que tan motivados estén, esto es efímero, si tu entorno no es el indicado.

También nos comenta que hay que tener lugares o contextos diferentes para cada cosa, es decir, si vas a trabajar, toma un spot para trabajar. Si vas a hacer ejercicio, asegúrate de que estas en el lugar adecuado, si vas a dormir ve a la cama y duerme. Nos comenta que si mezclas contextos o mezclas hábitos y los mas fáciles comúnmente ganan. Si vas a leer pero vas a leer en tu cama, muy probablemente te de sueño y te duermas, por que estas mezclando contextos y por que dormir es mas fácil que leer.

Un entorno estable donde todo tiene su lugar y propósito es un entorno donde los hábitos puedes ser fácilmente formados.

El autocontrol es una estrategia de solución en el corto plazo, la gente con mas «autocontrol» pasan la mayor parte del tiempo alejado de las tentaciones , es más fácil evitar las tentaciones que resistirse. Una de las maneras mas practicas para eliminar malos hábitos es reduciendo tu exposición a la señal que la causa.

Cuando un habito esta formado es prácticamente imposible que se olvide

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